Tháp dinh dưỡng theo độ tuổi phù hợp cho người Việt

Để có một cơ thể khỏe mạnh thì bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên chúng ta phải có một chế độ ăn uống cân đối. Vì vậy, mô hình tháp dinh dưỡng ra đời để giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Và trong bài viết dưới đây, hãy cùng Xe Đạp Giá Kho tìm hiểu ý nghĩa và thành phần của tháp dinh dưỡng nhé.

Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng (hay kim tự tháp dinh dưỡng) là mô hình thể hiện thông tin và số lượng thức ăn mà bạn cần tiêu thụ trong một khoảng thời gian nhất định. Mô hình này đã được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và xây dựng một cách tối ưu nhằm phòng ngừa bệnh tật, bảo vệ sức khỏe cho mọi người.

Mô hình tháp dinh dưỡng ra đời năm 1974 tại Thụy Điển, mô hình có cấu trúc theo hình kim tự tháp với phần đáy rộng nhất thể hiện cho nhóm thực phẩm cần thiết nhất và giảm dần hướng lên đỉnh để thể hiện nhóm thực phẩm nên ăn và hạn chế ăn.

Tháp dinh dưỡng thường được chia từ 5 đến 7 tầng với 5 nhóm thực phẩm chính: Lương thực; Trái cây, rau củ quả; Protein (Đạm); Dầu mỡ và Đường muối.

Với mỗi độ tuổi khác nhau mà sẽ có mô hình tháp dinh dưỡng khác nhau.

Áp dụng chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng giúp ích gì cho chúng ta?

1. Giúp xây dựng thói quen ăn uống khoa học và lành mạnh

Thói quen ăn uống thiếu khoa học như thường xuyên ăn uống một cách tự phát, thích món gì ăn món đó mà không quan tâm đến số lượng, thành phần, nguyên liệu,… sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Tháp dinh dưỡng sẽ gợi ý cho bạn các món ăn mà bạn nên bổ sung hằng ngày, đảm bảo đầy đủ dưỡng chất mà cơ thể cần để phát triển 1 cách khỏe mạnh nhất.

Nếu cần, bạn có thể in mô hình tháp ra để nhắc nhở mình về những thực phẩm nên ăn mỗi ngày.

2. Phòng ngừa bệnh tật

Bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, tạo thói quen ăn uống lành mạnh mỗi ngày sẽ tạo cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch phòng ngừa bệnh tật như: béo phì, tiểu đường, dạ dày, các bệnh cảm cúm thông thường,…

Cách áp dụng tháp dinh dưỡng theo từng độ tuổi

Tháp dinh dưỡng cho trẻ 1-3 tuổi

Trong giai đoạn này, các bé vẫn cần sự chăm sóc từ ba mẹ nên chưa thể tự ăn uống một mình.

Thức ăn chính vẫn là bột ăn dặm, sữa, cháo và thực phẩm được cắt nhỏ hoặc nghiền để các bé tránh bị nghẹn.

Ba mẹ nên cho bé ăn từ 3-5 bữa chính một ngày và phải cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm chính gồm: Tinh bột (gạo, bún,…); đạm (cá, thịt, trứng,…); chất béo (dầu olive, bơ,…); Vitamin, chất xơ (rau củ, trái cây xay nhuyễn hoặc cắt nhỏ).

Tháp dinh dưỡng cho trẻ 3-5 tuổi

Trong độ tuổi này, các bé cần nhiều năng lượng hơn để phục vụ nhu cầu vui chơi, giải trí, khám phá thể giới xung quanh.

Các bé nên cần có 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong một ngày. Ba mẹ nên dựa vào mô hình tháp dinh dưỡng để xây dựng một thực đơn hợp lý cho bé.

Bên cạnh đó, giai đoạn này yếu tố dinh dưỡng chiếm tới 32% đến sự phát triển chiều cao và cân nặng của bé.

Ngoài ra, để đảm bảo đủ 1300 Kcal/ngày ba mẹ nên cho trẻ uống thêm sữa, lượng sữa cần bổ sung khoảng 500ml/ngày và có thể chia thành 3 cử trong một ngày để kích thích sự phát triển toàn diện cho trẻ.

Cuối cùng, ba mẹ cần tăng cường cho trẻ ăn rau củ trong các bữa ăn, nếu bé cảm thấy chán ăn thì ba mẹ nên trình bày các món ăn sao cho thật bắt mắt để tạo sự hấp dẫn cho trẻ.

Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi

Tiếp đến là tháp dinh dưỡng cho các bé 6-11 tuổi hoặc cho học sinh tiểu học, đây là độ tuổi tiền dậy thì. Vì vậy, các bé cần bổ sung từ 1300-2200 Kcal/ngày và việc ăn nhẹ cũng không kém phần quan trọng.

Việc ăn nhẹ có thể chiếm tới 30% lượng calories cần nạp trong một ngày. Nên ba mẹ có thể trang bị cho con mình thêm bánh mì, sữa, trái cây, bánh quy, … đem theo khi đi học.

Lưu ý cho phụ huynh là nên cho trẻ hạn chế ăn phẩm nhiều đường và muối. Vì những thực phẩm như thịt, cá, rau củ, trái cây trong tự nhiên cũng chứa một lượng muối nhất định.

Tháp dinh dưỡng cho thanh thiếu niên 12-17 tuổi

Đây là 1 trong những giai đoạn quan trọng trong sự phát triển đặc biệt là về mặt thể chất của trẻ, trẻ ở độ tuổi dậy thì cần nhiều năng lượng và dinh dưỡng hơn do các bé có xu hướng vận động nhiều, nên sẽ mau có cảm giác thèm ăn hơn. Lượng calories trung bình 1 ngày mà bé trai cần nạp là 2.800 và bé gái là 2.200.

Để có đủ chất dinh dưỡng và năng lượng trong giai đoạn này, trẻ cần bổ sung đủ các chất sau:

• Chất đạm: trứng gà, thịt heo, thịt bò,…
• Chất béo: mỡ động vật, cá, phô mai,…
• Chất bột: khoai lang, sữa đậu nành, các loại củ
• Chất sắt: chất này đặc biệt quan trọng cho các bé gái, vì khi hành kinh, các bé sẽ mất nhiều máu và chất sắt. Có thể bổ sung bằng các dùng các loại hạt như đậu xanh, đậu lanh, thịt, cá, trứng, sữa,… 
• Các nhóm Vitamin: những nhóm vitamin A, C, D, K,… là một phần không thể thiếu nếu trẻ muốn phát triển 1 cách toàn diện, những loại vitamin này có đầy đủ trong các loại thực phẩm nêu trên.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Lượng Calories khuyến cáo cho người trưởng thành như sau:

Phụ nữ từ 19-51 tuổi: 1800-2000 Kcal/ngày

Đàn ông từ 19-51 tuổi: 2200-2400 Kcal/ngày

Bạn nên tự cân đối lượng thức ăn cần trong một ngày sao cho phù hợp với nhu cầu năng lượng của bản thân. Vì nhu cầu của cơ thể mỗi người với mỗi nhóm thực phẩm là khác nhau.

Bạn cũng không nên quá cứng nhắc dựa hoàn toàn vào mô hình tháp dinh dưỡng, mà nên linh hoạt tùy chỉnh chế độ và thành phần thức ăn vì thể trạng của mỗi người là khác nhau.

Những lưu ý khi áp dụng mô hình tháp dinh dưỡng

Kết hợp với việc tập thể dục

Bên cạnh việc dựa vào mô hình tháp để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh thì bạn cần thường xuyên tập thể dục, thể thao để tăng cường sự dẻo dai, sức đề kháng và sự trao đổi chất cho cơ thể.

Bạn nên tập luyện hoặc chơi thể thao với các môn phù hợp với khả năng và cơ địa của mình, việc tập luyện ấy sẽ giúp bạn có một vóc dáng cân đối và nâng cao sức khỏe hơn.

Bổ sung đủ nước

Nước là yếu tố quan trọng nhất trong mô hình tháp dinh dưỡng. Việc cung cấp đủ nước sẽ giúp ích trong quá trình đào thải và kiểm soát nhiệt độ cho cơ thể.

Hãy lắng nghe cơ thể của mình

Dù có áp dụng chế độ ăn như thế nào đi nữa, việc lắng nghe cơ thể của mình vẫn là quan trọng nhất. Những thay đổi dù nhỏ trong cơ thể cũng có thể là các dấu hiệu của việc chúng ta chưa chăm sóc cơ thể đúng cách. 

Kết luận lại, có thể nói tháp dinh dưỡng chính là 1 gợi ý hoàn hảo cho những người mới bắt đầu rèn luyện chế độ ăn lành mạnh và chưa biết bắt đầu từ đâu. Bạn hãy bắt đầu từ những bữa ăn đủ chất, kết hợp với vận động đều đặn như bơi lội, đạp xe, đi bộ nhanh,… bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi tuyệt vời của cơ thể chỉ trong thời gian ngắn đấy.