Đạp Xe Đốt Bao Nhiêu Calo? So Với Chạy Bộ Cái Nào Hiệu Quả

Chị Hồng (28 tuổi) hỏi: 

“Đạp xe đốt bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?”

Nhân viên tư vấn Xe Đạp Giá Kho trả lời:

“Chào chị Hồng, đạp xe là bộ môn thể thao giúp đốt calo và giảm cân rất hiệu quả. Trung bình người 60 – 70kg đạp xe 1 giờ với tốc độ vừa phải tiêu hao 300 – 500 calo, tốc độ cao có tiêu hao lên 500 – 800 calo. Chị nên đạp xe 30 – 60 phút/ngày, 3 – 5 buổi/tuần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân hiệu quả. Nếu chị đang tìm một mẫu xe đạp phù hợp cho nhu cầu tập luyện, giảm cân, cho em xin chiều cao để em gửi mẫu xe phù hợp ạ.”

Đạp xe là lựa chọn phổ biến cho những ai có mong muốn giảm cân hiệu quả hoặc đơn giản rèn luyện nâng cao sức khỏe thể chất, tinh thần. Đạp xe ngoài vận động phát triển cơ bắp, xương, còn hỗ trợ đốt calo, cải thiện tim mạch và tăng sức bền. Vậy thực tế đạp xe đốt bao nhiêu calo và cách giảm cân hiệu quả? Cùng Xe Đạp Giá Kho tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây. 

Đạp Xe Đốt Bao Nhiêu Calo Thực Tế?

Vậy “đạp xe đốt bao nhiêu calo” và có thực sự có hiệu quả không? Đây có thể là thắc mắc chung của nhiều người, nhất là những ai đang có nhu cầu giảm cân giữ dáng, làm đẹp. Thực tế, lượng calo khi đạp xe phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ, thời gian tập luyện và địa hình. 

Trung bình đạp xe 1 giờ đốt bao nhiêu calo?

Theo Medical News Today, lượng calo đốt cháy khi đạp xe trong 1 giờ phụ thuộc rất nhiều vào tốc độ, địa hình và thể trạng của mỗi người. Theo nghiên cứu từ Harvard Health Publishing (Đại học Harvard), trung bình:

• Một người nặng khoảng 56kg có thể đốt khoảng 480 calo/giờ khi đạp xe với tốc độ vừa phải (19 – 22 km/h).
• Người 70kg có thể tiêu hao khoảng 596 calo/giờ.
• Và người 84kg có thể đốt đến 710 calo/giờ.

Nếu bạn tăng tốc độ hoặc đạp xe trên địa hình dốc, lượng calo tiêu hao còn cao hơn, có thể đạt tới 800 – 1000 calo/giờ. Ngược lại, nếu chỉ đạp chậm hoặc di chuyển thư giãn, mức tiêu hao sẽ giảm đáng kể, chỉ còn khoảng 300 – 400 calo/giờ.

Tập đạp xe đều đặn mỗi ngày giúp đốt mỡ, giảm cân và cải thiện hệ tim mạch, sức bền cơ bắp và tăng cường trao đổi chất ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Đặc biệt, đây là một môn thể thao ít tác động lên khớp, phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi từ người trẻ đến người trung niên.

Mức tiêu hao calo theo tốc độ đạp xe

Khi bạn đạp càng nhanh, cơ thể hoạt động mạnh hơn để có thể duy trì sức đấy, tim đập nhanh và quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh hơn, giúp đốt cháy nhiều calo. 

Theo Harvard Health Publishing, một người nặng khoảng 70kg, có tốc độ đạp xe chậm (dưới 16 km/h), tiêu hao khoảng 280 calo trong 30 phút. Nếu đạp tốc độ vừa phải 19 – 22 km/h, lượng calo có thể đạt tới 596 calo mỗi giờ. Hoặc đạp tốc độ nhanh trên 22 km/h, mức tiêu hao có thể vượt 700 – 850 calo/giờ. 

Tốc độ đạp cao giúp bạn giảm cân nhanh và tăng sức bền cơ tim, cải thiện khả năng hấp thụ oxy, đồng thời thúc đẩy đốt mỡ cả sau khi tập, gọi là hiệu ứng EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), tức là hiệu ứng cơ thể tiếp tục đốt calo ngay cả khi bạn đã dừng vận động. 

Yếu tố ảnh hưởng lượng calo đốt cháy

Nhiều người thường thắc mắc tại sao cũng đạp xe nhưng không giảm cân được. Để lý giải cho câu hỏi này là có nhiều yếu tố tác động trực tiếp đến khả năng tiêu hao năng lượng của cơ thể:

• Cân nặng cơ thể: người càng nặng cân sẽ tiêu hao nhiều calo hơn, bởi họ cần nhiều năng lượng để di chuyển.
• Tốc độ và cường độ: đạp nhanh, mạnh hoặc tập theo phương pháp interval training sẽ giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn so với việc đạp đều. 
• Địa hình: khi đạp xe trên đường dốc, gồ ghề hay đường bằng phẳng cũng ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng tiêu hao. Leo dốc hay đạp xe trên địa hình khó sẽ làm tiêu tốn năng lượng nhiều hơn, giúp cơ mông, chân hoạt động hiệu quả.
• Thời gian và quãng đường: đạp xe lâu cùng quãng đường dài tất nhiên sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nhưng cần cân nhắc sức bền, tránh tập quá sức dễ dẫn đến chấn thương, đuối sức, gây mệt mỏi cho cơ thể. 
• Kỹ thuật và tư thế: giữ tư thế đúng, đạp xe đúng kỹ thuật giúp cơ thể vận động hiệu quả, giảm áp lực lên khớp gối và lưng.
• Giới tính và độ tuổi: nam giới thường có khối lượng cơ bắp nhiều nên đốt nhiều calo hơn phụ nữ ở cùng điều kiện tập luyện. 

Nắm rõ được các yếu tố này sẽ giúp bạn tối ưu hóa việc đạp xe giảm cân, bằng cách điều chỉnh tốc độ, thời gian hoặc địa hình sao cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân.

Chạy Bộ Và Đạp Xe Môn Nào Đốt Calo Nhiều Hơn?

Khi nói đến các hoạt động thể thao giúp giảm cân và đốt mỡ hiệu quả, chạy bộ và đạp xe là hai lựa chọn hàng đầu. Cả hai đều là bài tập aerobic (tim mạch), giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, tăng cường sức bền và cải thiện tuần hoàn máu.

Mỗi bộ môn có cường độ tác động, khả năng đốt calo và mức độ ảnh hưởng đến khớp khác nhau. Hãy cùng xem bảng so sánh chi tiết dưới đây để biết chạy bộ hay đạp xe đốt nhiều calo hơn.

Hoạt động	Cường độ/Tốc độ	56,7 kg (125 lbs)	70,3 kg (155 lbs)	83,9 kg (185 lbs)
Chạy bộ (8 km/h – pace 7:30 phút/km)	Trung bình	480 calo	596 calo	710 calo
Chạy bộ (10 km/h – pace 6:00 phút/km)	Nhanh	600 calo	744 calo	888 calo
Đạp xe ngoài trời (19–22 km/h)	Trung bình	480 calo	596 calo	710 calo
Đạp xe ngoài trời (22–25 km/h)	Nhanh	600 calo	744 calo	888 calo
Đạp xe cường độ cao (>26 km/h)	Mạnh	720 calo	888 calo	1.066 calo
Đạp xe trong nhà (stationary, trung bình)	Trung bình	420 calo	520 calo	622 calo
Đạp xe trong nhà (stationary, mạnh)	Mạnh	630 calo	782 calo	935 calo

Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và CDC, mỗi người trưởng thành nên duy trì ít nhất: 150 phút vận động cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần để giữ cân nặng khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường. 

Tập Xe Đạp Giảm Cân Bao Lâu Mới Thấy Hiệu Quả?

Câu trả lời cho câu hỏi trên là: hiệu quả phụ thuộc vào thời gian, cường độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng của bạn. Nếu bạn duy trì thói quen đạp xe đều đặn 30 – 60 phút mỗi ngày, chỉ sau khoảng 2 – 3 tuần cơ thể đã có những thay đổi rõ rệt: cơ thể nhẹ hơn, tinh thần sảng khoái, vòng eo và đùi săn chắc. Sau 2 – 3 tháng, lượng mỡ thừa sẽ giảm đáng kể, cơ thể gọn gàng, khỏe mạnh và dẻo dai hơn. 

Thời gian lý tưởng mỗi ngày để đốt mỡ

Thời gian vàng để đốt mỡ hiệu quả là từ 20 – 30 phút mỗi buổi, sau đó bạn có thể tăng dần thời gian lên 45 – 60 phút/ngày để cơ thể thích nghi. Thời điểm vàng là buổi sáng sớm hoặc chiều mát, lúc này cơ thể đốt năng lượng tốt hơn, không bị ảnh hưởng bởi nắng gắt hay khói bụi. 

Nếu bạn có mục tiêu giảm mỡ toàn thân, hãy chia nhỏ buổi tập thành 2 lần/ngày, mỗi lần khoảng 30 phút. Ngoài ra, bạn nên khởi động kỹ 5 – 10 phút trước khi tập và giãn cơ sau khi đạp xe để hạn chế bị chấn thương, nhất là người mới bắt đầu.

1 ngày nên đạp xe bao nhiêu km?

Đây là câu hỏi phổ biến với những người mới bắt đầu với việc đạp xe giảm cân. Tuy nhiên không có câu trả lời chính xác, vì lượng calo đốt được phụ thuộc vào nhiều yếu tố và thể trạng mỗi người. 

Bạn có thể tham khảo mức trung bình dưới đây để lựa chọn phù hợp:

• Tốc độ nhẹ 12 – 16km/h: khoảng 5 – 8km/ngày, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc tập phục hồi
• Tốc độ trung bình từ 18 – 22km/h: khoảng 10 – 15 km/ngày, duy trì vóc dáng, cải thiện sức bền
• Tốc độ cao 25 – 30 km/h: khoảng 15 – 25km/ngày, hỗ trợ đốt mỡ nhanh, rèn luyện thể lực toàn thân

Theo nghiên cứu từ American Council on Exercise (ACE), để đạt hiệu quả giảm cân, bạn cần đốt tối thiểu 300 – 500 calo mỗi buổi tập, tương đương khoảng 10 – 15 km đạp xe liên tục trong 40 – 60 phút.

Điều quan trọng là duy trì đều đặn mỗi ngày. Việc đạp xe ngắt quãng hoặc quá ít thời gian sẽ không giúp cơ thể chuyển sang trạng thái “đốt mỡ” (fat-burning mode) hiệu quả.

Mẹo tăng hiệu quả đốt calo khi đạp xe

Để tăng hiệu quả tập xe đạp giảm cân, bạn có thể áp dụng một vài mẹo nhỏ sau:

• Thay đổi tốc độ xen kẽ (HIIT): Thực hiện 1 phút đạp nhanh – 2 phút chậm luân phiên trong suốt buổi tập. Phương pháp này giúp tim hoạt động mạnh hơn, tăng trao đổi chất và đốt calo gấp 2 lần so với tốc độ đều.
• Tăng độ dốc hoặc kháng lực: Nếu đạp xe trong nhà, bạn có thể tăng kháng lực để mô phỏng cảm giác leo dốc. Đạp ngoài trời, hãy chọn địa hình đồi nhẹ hoặc dốc thoải, giúp cơ bắp hoạt động nhiều nhóm hơn, đặc biệt là đùi và mông.
• Giữ tư thế đúng: Tư thế sai khi đạp xe làm giảm hiệu quả, dễ gây đau lưng, vai và đầu gối. Hãy đảm bảo lưng thẳng, vai thả lỏng, đầu hơi cúi tự nhiên, đồng thời điều chỉnh yên xe ở độ cao vừa phải.
• Chế độ ăn hợp lý: việc ăn uống không kiểm soát vẫn khiến cân nặng khó giảm, dù có tập chăm chỉ. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế đồ ngọt, nước ngọt có gas.
• Theo dõi tiến độ: Sử dụng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng theo dõi để biết mỗi buổi tập bạn đốt được bao nhiêu calo. Việc thấy rõ kết quả từng ngày sẽ giúp bạn có thêm động lực duy trì thói quen tốt này.

Xem thêm: Mẫu xe đạp địa hình giá rẻ tại Xe Đạp Giá Kho

Gợi Ý Mẫu Xe Phù Hợp Cho Tập Luyện Thể Thao 

Nếu bạn đang tìm một chiếc xe đạp giúp rèn luyện thể lực và giảm cân hiệu quả, dưới đây là một vài lựa chọn đáng cân nhắc, phù hợp với nhiều nhu cầu và thể trạng khác nhau:

Xe đạp Touring Miamor 700C

Xe đạp Touring Miamor 700C là lựa chọn hoàn hảo cho những ai yêu thích tập luyện thể thao nhẹ nhàng hoặc đi làm, đi dạo mỗi ngày.

• Khung hợp kim thép bền chắc, thiết kế thanh thoát, cho tư thế ngồi thẳng lưng, thoải mái
• Bộ truyền động Shimano 24 tốc độ mang lại khả năng sang số linh hoạt, phù hợp cho cả những chặng đường dốc nhẹ
• Phanh đĩa cơ hoạt động tốt, lực hãm hiệu quả trong mọi điều kiện thời tiết và địa hình 
• Bánh 700C giúp xe di chuyển mượt và tiết kiệm sức 

Xe đạp Miamor 700C là dòng touring bền, êm, dễ điều kiển để duy trì thói quen tập thể dục hoặc di chuyển hằng ngày. 

Xem thêm: Mẫu xe đạp touring chất lượng, đáp ứng mọi nhu cầu 

Xe đạp MTB Fascino 329 27.5 inch

Xe đạp địa hình Fascino 329 27.5 inch thiết kế năng động kết hợp màu sắc trẻ trung, mang đến phong cách thể thao năng động.

• Khung sườn hợp kim thép cường lực, có khả năng chịu lực tốt và độ bền cao
• Tay đề bấm xả linh hoạt, nhanh chóng và dễ dàng thao tác
• Phanh đĩa cơ hoạt động ổn định, cho lực hãm tốt, nhanh chóng, phù hợp di chuyển trong mọi điều kiện thời tiết
• Hiệu suất xe phù hợp di chuyển trên các đoạn đường có địa hình phức tạp như gồ ghề, sỏi đá,…
• Với 21 tốc giúp bạn lựa chọn tốc độ phù hợp, di chuyển mượt mà

Xem thêm: Các mẫu xe đạp phù hợp với học sinh

Xe đạp địa hình Hector Lazer 2B 26 inch

Xe đạp địa hình MTB Hector Lazer 2B 26 inch là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu tập thể thao hoặc đạp xe địa hình nhẹ. Xe có những điểm nổi bật:

• Khung hợp kim nhôm giúp bạn dễ thao tác và di chuyển
• Hệ thống phanh đĩa đảm bảo an toàn trong mọi điều kiện ẩm ướt hoặc đường trơn trượt
• Dải tốc độ linh hoạt Shimano 21 tốc giúp bạn linh động trong khi đạp xe đường bằng, lên dốc hoặc đạp với tốc độ cao 
• Bánh 26 icnh phù hợp với đa dạng người dùng, dễ kiểm soát

Nếu bạn tìm mẫu xe đạp bền, đẹp và dễ sử dụng, đừng bỏ qua Hector Lazer 2B 26 inch. 

Xe đạp địa hình Calli M340 24 inch

Xe đạp địa hình Calli M340 24 inch phù hợp cho các thiếu niên và người mới bắt đầu tập luyện thể thao. 

• Thiết kế khung hợp kim thép cứng cáp, chịu lực tốt giúp di chuyển ổn định trên nhiều địa hình
• Bộ truyền động Shimano 7 tốc độ, mang đến cảm giác đạp nhẹ nhàng, dễ điều kiển
• Phanh đĩa cơ kép trước và sau đảm bảo an toàn, độ bám tốt 
• Phuộc nhún lò xo giảm xóc, hấp thụ các rung chấn hiệu quả, giảm tác động lên vai và tay lái
• Kích thước 24 inch phù hợp với người cao khoảng 1m35 – 1m55

Hãy xem chi tiết thông tin về mẫu xe đạp Calli M340 24 inch.

Lời kết

Đạp xe là cách giảm cân tự nhiên, an toàn và hiệu quả nhất. Chỉ cần 30 – 60 phút mỗi ngày, bạn có thể đốt hàng trăm calo, cải thiện vóc dáng và sức khỏe tim mạch. Hãy bắt đầu hành trình đốt mỡ khỏe mạnh ngay hôm nay cùng một chiếc xe đạp phù hợp. 

Tại Xe Đạp Giá Kho, đội ngũ tư vấn luôn sẵn sàng gợi ý mẫu xe phù hợp nhất, từ xe đạp địa hình, xe touring đến xe đạp thể thao, giúp bạn đạp êm, vận hành mượt và đốt mỡ hiệu quả hơn mỗi ngày. Liên hệ ngay hotline 028 9996 5775 hoặc inbox Zalo để được tư vấn và hỗ trợ nhanh chóng!

Xem ngay các mẫu xe đạp phù hợp để luyện tập thể thao, dáng khỏe, da xinh

Địa Chỉ Các Cửa Hàng Xe Đạp Giá Kho:

• Cửa hàng xe đạp Gò Vấp: Nhấn để xem đường đi
• Cửa hàng xe đạp Quận 5: Nhấn để xem đường đi
• Cửa hàng xe đạp Vũng Tàu: Nhấn để xem đường đi
• Cửa hàng xe đạp Tân Phú: Nhấn để xem đường đi
• Cửa hàng xe đạp Thủ Đức: Nhấn để xem đường đi
• Cửa hàng xe đạp Quận 7: Nhấn để xem đường đi