Một vận động viên chuyên nghiệp hay một người sử dụng xe đạp thì chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe là một phần quan trọng và cần thiết để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Việc đạp xe sẽ tốn khá nhiều năng lượng chính vì thế mà bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng để giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi những tổn thương. Vậy chế độ ăn uống như thế nào là hợp lý, hãy cùng Xe Đạp Giá Kho tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Tại Sao Dinh Dưỡng Quan Trọng Cho Người Đạp Xe?
Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe cho con người. Đạp xe là một môn thể thao lành mạnh, giúp cải thiện cả thể chất lẫn lẫn tinh thần cho người sử dụng xe đạp. Khi tham gia đạp xe cơ thể cần một nguồn năng lượng lớn để vận động, vì vậy mà chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe hợp lý sẽ giúp tăng hiệu suất đạp xe, tránh tình trạng mệt mỏi, giảm sức bền.
Đạp xe cũng mang lại nhiều cho người sử dụng xe đạp như giúp giảm béo, tập luyện thường xuyên sẽ săn chắc cơ bắp, tăng cường khả năng bơm máu tốt cho cho tim mạch. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe hiệu quả cũng giúp thư giãn tinh thần, tăng sức bền.
Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Cơ Bản Cho Người Đạp Xe
Để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể khi tham gia đạp xe thì người sử dụng cũng phải có các nguyên tắc cơ bản để cải thiện. Sau đây là một số nguyên tắc chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe cơ bản.
Carbs, Protein và chất béo cần thiết
Nguyên tắc đầu tiên của chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe cần nhắc đến đó chính là carbs, đây là một thành phần có chứa carbon, hydro,oxy. Nói một cách dễ hiểu thì đây là một dạng đa năng lượng sẽ đi vào cơ thể và phân tách thành glucose và chất béo, 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể chúng ta.
Có 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà carb có đó chính là tinh bột, đường và chất xơ. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng nếu như thiếu carb, vì thế hãy bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và cần phải phân biệt được giữa carb xấu và carb tốt để cơ thể khỏe mạnh hơn nhé.
Carb không chỉ tốt cho những người đi xe đạp mà ngay cả thực hiện những hoạt động khác chúng ta cũng cần đến nó. Với các thành phần trong carb sẽ giúp cho cơ bắp của bạn căng phồng và tràn đầy sức mạnh, giúp não bạn tập trung hơn khi đi xe đạp và dễ dàng vượt qua những thử thách, mục tiêu. Tuy nhiên không phải carb nào cũng có lợi cho cơ thể. Carb tốt sẽ giúp bạn giữ được mức đường huyết ở mặt lý tưởng, giúp cơ thể duy trì năng lượng lâu dài và tất nhiên carb xấu sẽ làm tăng đường huyết.
Nicholas cho biết: ” Protein ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển và tăng trưởng của cơ, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục kháng cự (kích thích cơ).” Với hàm lượng protein trong khẩu phần ăn thích hợp sẽ giúp cho quá trình phát triển cơ bắp sẽ trở nên hiệu quả hơn, do đó protein là chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe, sẽ giúp bạn săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Theo như mức độ đánh giá thì 1 gam chất béo bằng 9 calo, 1 gam carb bằng 4 calo đó là lý do mà chất béo sẽ giúp bạn duy trì được việc đi xe đạp lâu hơn, giúp cơ thể dẻo dai và bền bỉ. Nhưng có phải chất béo nào cũng tốt? Tất nhiên là không thể, có 2 loại chất béo mà chắc chắn những người đi xe đạp cần tránh đó chính là saturated fats và trans fats, chúng sẽ là nguy cơ gây ra các căn bệnh về tim mạch. Tuy nhiên trong trường hợp bạn phải luyện tập ở cường độ cao thì carb vẫn là ưu tiên hàng đầu được lựa chọn.
Các vitamin và khoáng chất quan trọng
Ngoài những nguyên tắc trên thì vitamin và khoáng chất cũng là thành phần cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe. Vitamin sẽ giúp duy trì sức khỏe tổng thể, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng cơ bản. Một số loại vitamin có thể kể đến như: vitamin B có nhiều trong ngũ cốc, thịt nạc; vitamin D cần thiết cho xương; còn vitamin C hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức đề kháng.
Đối với chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe, khoáng chất là thành phần thiết yếu trong việc điều hòa nước. Các khoáng chất mà người sử dụng xe đạp có thể cân nhắc để cung cấp cho cơ thể như canxi sẽ giúp cứng xương và cơ, sắt sẽ tốt cho máu, magie ngăn ngừa chuột rút.
Tất cả những nguyên tắc chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe trên đều mang lại cho người tham gia đạp xe một nguồn dưỡng chất cần thiết, góp phần giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và nâng cao năng suất khi tham gia các hoạt động thể thao, đặc biệt là đi xe đạp.
Thực Đơn Dinh Dưỡng Cho Người Đạp Xe
Bên cạnh nhận viết rõ những nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe thì tiếp theo điều mà người sử dụng cần phải làm đó là phải xây dựng được thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày. Dưới đây là thực đơn chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe gợi ý, bạn có thể tham khảo.
Thực đơn hàng ngày: Bữa sáng, trưa, tối
Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe với thực đơn hằng ngày sẽ được chia ra với ba bữa đó là sáng, trưa và tối:
- Bữa sáng: Đây là bữa cung cấp năng lượng đầu tiên cho ngày mới, nguồn dinh dưỡng cần bổ sung cho buổi sáng là các thực phẩm giàu tinh bột và protein như trái cây, sữa chua, yến mạch,…
- Bữa trưa: Các dưỡng chất như tinh bột, protein và chất béo lành mạnh là phù hợp cho chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe vào bữa trưa.
- Bữa tối: Bạn có thể lựa chọn các thức ăn như rau, cá hoặc thịt nạc là có thể đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Thực đơn cho đạp xe đường dài và cường độ cao
Khi đạp xe đường dài hoặc với cường độ cao, người tập luyện cần cung cấp nhiều năng lượng hơn để duy trì sức bền và tránh kiệt sức. Trước khi bắt đầu chuyến đạp dài, chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe là nên ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate, như bánh mì nguyên hạt với mật ong, hoặc chuối với bơ đậu phộng để duy trì năng lượng liên tục.
Trong suốt hành trình, bạn có thể bổ sung năng lượng nhanh chóng bằng các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như trái cây khô hoặc nước điện giải. Sau khi kết thúc chuyến đạp, cần bổ sung một bữa ăn giàu protein như cơm hoặc mì để phục hồi cơ bắp và năng lượng đã mất.
Các Lưu Ý Quan Trọng Khi Chế Biến Thực Phẩm Cho Người Đạp Xe
Dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, tăng cường hiệu suất và hỗ trợ phục hồi sau mỗi buổi đạp xe. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng phù hợp, sau đây là một số lưu ý quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe về chế biến thực phẩm.
Thực phẩm nên và không nên ăn trước khi đạp xe
Trước khi đạp xe, đặc biệt là những buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao, việc nạp đủ năng lượng là rất quan trọng. Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe đối với bữa ăn trước khi đạp xe nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu tinh bột, dễ tiêu hóa để cung cấp glycogen – nguồn năng lượng chính cho cơ bắp.
Ngược lại, có một số loại thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe cần tránh vì có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa hoặc không mang lại lợi ích năng lượng cần thiết:
- Đồ ăn nhiều chất béo: Chẳng hạn như đồ chiên, xào. Chúng làm quá trình tiêu hóa chậm lại, khiến bạn cảm thấy nặng bụng.
- Đồ ngọt chế biến sẵn: Như bánh kẹo hoặc nước ngọt có gas. Mặc dù chúng cung cấp năng lượng nhanh, nhưng sẽ làm bạn mệt mỏi sau một thời gian ngắn.
- Đồ uống có cồn và caffeine: Những loại này có thể làm mất nước và ảnh hưởng đến hiệu suất vận động.
Thực phẩm bổ sung trong khi và sau khi đạp xe
Ngày nay loại nước uống thể thao được sản xuất khá nhiều và cũng được mọi người sử dụng khá phổ biến. Nếu bạn phải tập luyện xe đạp với cường độ dài và liên tục thì thức uống này sẽ phù hợp với bạn. ”Nếu bạn muốn sử dụng nước uống thể thao, bạn chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ hơn đối với tập thể dục kéo dài dưới 1 tiếng và không quá 30g carb việc tập kéo dài 1 – 2 giờ.”
Tuy nhiên những bạn tập luyện với mức độ vừa phải thì cũng không cần lo lắng bởi bạn có thể chế tạo cho mình những loại thức uống thể thao, mặc dù nó sẽ không có tác dụng hiệu quả như nước uống thể thao được các nhãn hàng sản xuất. Các loại thực phẩm bù nước và điện giải bạn có thể cân nhắc sử dụng bao gồm: Nước dừa, nước ép dưa hấu, sữa bò, chuối.
Sau khi đạp xe, cơ thể cần được phục hồi, vì thế chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe cần tập trung vào là một bữa ăn giàu protein, chất xơ và vitamin.
Kết Luận
Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe là một phần quan trọng và cần thiết để duy trì sức khỏe và nâng cao năng suất vận động, phục hồi cơ thể sau mỗi buổi luyện tập. Do đó, người đạp xe cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất như carb, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó, một thực đơn hợp lý sẽ đảm bảo được cân bằng chế độ dinh dưỡng cho các bữa ăn, giúp giữ được năng lượng dồi dào trong suốt quá trình luyện tập đạp xe.
Địa Chỉ Các Chi Nhánh Cửa Hàng Xe Đạp Giá Kho: