Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Đạp Xe

Một vận động viên chuyên nghiệp hay một người sử dụng xe đạp thì chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe là một phần quan trọng và cần thiết để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Việc đạp xe sẽ tốn khá nhiều năng lượng chính vì thế mà bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng để giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi những tổn thương. Vậy chế độ ăn uống như thế nào là hợp lý, hãy cùng Xe Đạp Giá Kho tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Tại Sao Dinh Dưỡng Quan Trọng Cho Người Đạp Xe?

Đạp xe là một môn thể thao rèn luyện sức khỏe mà khi chơi thì tiêu hao rất nhiều năng lượng. Nếu không được nạp dinh dưỡng đúng cách, cơ thể sẽ nhanh bị kiệt sức, giảm hiệu suất, và về lâu có thể ảnh hưởng gặp chấn thương hoặc suy giảm thể lực. Vì vậy chúng ta cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nâng cấp khả năng đi xe đạp. Hãy xem qua những lời khuyên dinh dưỡng dưới đây:

Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày

Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe với thực đơn hằng ngày sẽ được chia ra với ba bữa đó là sáng, trưa và tối:

• Bữa sáng: Đây là bữa cung cấp năng lượng đầu tiên cho ngày mới, nguồn dinh dưỡng cần bổ sung cho buổi sáng là các thực phẩm giàu tinh bột và protein như trái cây, sữa chua, yến mạch,…
• Bữa trưa: Các dưỡng chất như tinh bột, protein và chất béo lành mạnh là phù hợp cho chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe vào bữa trưa.
• Bữa tối: Bạn có thể lựa chọn các thức ăn như rau, cá hoặc thịt nạc là có thể đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Thực đơn cho xe đạp touring, đạp xe đường dài (buổi sáng)

Nguyên tắc chính cho buổi ăn sáng trước khi đạp xe là:

• Ăn trước 1–2 tiếng trước khi bắt đầu đạp.
• Ưu tiên tinh bột chậm hấp thu (giúp duy trì năng lượng ổn định).
• Kèm protein vừa đủ, giúp no lâu và hỗ trợ cơ bắp.
• Chất béo tốt một lượng nhỏ để không gây nặng bụng.
• Hạn chế đường đơn (dễ tăng/giảm năng lượng đột ngột).
• Uống đủ nước, có thể kèm ít muối khoáng/natri nếu đi chặng dài hoặc thời tiết nóng.

Thực đơn gợi ý khi chuẩn bị đạp xe đường dài:

• 1 tô yến mạch nấu với sữa tươi không đường, trứng, hoặc một ít cơm, gạo lức.
• Thêm 1 quả chuối hoặc táo cắt lát.
• 1 muỗng bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân.
• kèm thêm một chai nước điện giải.

Thực đơn cho người đạp xe đua (buổi sáng)

Trước khi tập: chuối và một ít cà phê.

Buổi sáng: Trứng, cà phê, và bột yến 

Buổi trưa: Cá Ngừ nguyên hạt, súp cà chua, bánh sandwich.

Buổi chiều, buổi ăn nhẹ: ăn 1 vài loại trái cây và phô mai.

Buổi tối: ăn thịt và rau củ nướng bổ sung protein.

Trước khi ngủ: ăn bỏng ngô với men dinh dưỡng, hoặc uống một ít trà gừng.

Thực đơn cho người đạp xe thể thao (buổi tối)

Bữa sáng: Bánh mì nướng kết hợp với trứng.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Sữa chua trái cây, hoặc sữa chua không đường, phô mai.

Bữa trưa:  Một ít tinh bột cơm đậu, khoai, rau quả.

Bữa ăn trước khi đạp: Một quả chuối và bơ đậu phộng.

Bữa ăn sau khi đi xe: Bổ sung Protein, sinh tố trái cây, bánh mì ngũ cốc.

Các Lưu Ý Quan Trọng Khi Chế Biến Thực Phẩm Cho Người Đạp Xe

Dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, tăng cường hiệu suất và hỗ trợ phục hồi sau mỗi buổi đạp xe. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng phù hợp, sau đây là một số lưu ý quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe về chế biến thực phẩm.

Thực phẩm nên và không nên ăn trước khi đạp xe

Trước khi đạp xe, đặc biệt là những buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao, việc nạp đủ năng lượng là rất quan trọng. Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe đối với bữa ăn trước khi đạp xe nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu tinh bột, dễ tiêu hóa để cung cấp glycogen – nguồn năng lượng chính cho cơ bắp.

Ngược lại, có một số loại thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe cần tránh vì có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa hoặc không mang lại lợi ích năng lượng cần thiết:

• Đồ ăn nhiều chất béo: Chẳng hạn như đồ chiên, xào. Chúng làm quá trình tiêu hóa chậm lại, khiến bạn cảm thấy nặng bụng.
• Đồ ngọt chế biến sẵn: Như bánh kẹo hoặc nước ngọt có gas. Mặc dù chúng cung cấp năng lượng nhanh, nhưng sẽ làm bạn mệt mỏi sau một thời gian ngắn.
• Đồ uống có cồn và caffeine: Những loại này có thể làm mất nước và ảnh hưởng đến hiệu suất vận động.

Thực phẩm bổ sung trong khi và sau khi đạp xe

Ngày nay loại nước uống thể thao được sản xuất khá nhiều và cũng được mọi người sử dụng khá phổ biến. Nếu bạn phải tập luyện xe đạp với cường độ dài và liên tục thì thức uống này sẽ phù hợp với bạn. ”Nếu bạn muốn sử dụng nước uống thể thao, bạn chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ hơn đối với tập thể dục kéo dài dưới 1 tiếng và không quá 30g carb việc tập kéo dài 1 – 2 giờ.”

Tuy nhiên những bạn tập luyện với mức độ vừa phải thì cũng không cần lo lắng bởi bạn có thể chế tạo cho mình những loại thức uống thể thao, mặc dù nó sẽ không có tác dụng hiệu quả như nước uống thể thao được các nhãn hàng sản xuất. Các loại thực phẩm bù nước và điện giải bạn có thể cân nhắc sử dụng bao gồm: Nước dừa, nước ép dưa hấu, sữa bò, chuối.

Sau khi đạp xe, cơ thể cần được phục hồi, vì thế chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe cần tập trung vào là một bữa ăn giàu protein, chất xơ và vitamin.

Kết Luận

Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe là một phần quan trọng và cần thiết để duy trì sức khỏe và nâng cao năng suất vận động, phục hồi cơ thể sau mỗi buổi luyện tập. Do đó, người đạp xe cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất như carb, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó, một thực đơn hợp lý sẽ đảm bảo được cân bằng chế độ dinh dưỡng cho các bữa ăn, giúp giữ được năng lượng dồi dào trong suốt quá trình luyện tập đạp xe. Hãy like Fanpage Xe Đạp Giá Kho hoặc trang web Xe Đạp Giá Kho để biết thêm nhiều điều bổ ích nhé!

Địa Chỉ Các Cửa Hàng Xe Đạp Giá Kho:

• Cửa hàng xe đạp Gò Vấp: Nhấn để xem đường đi
• Cửa hàng xe đạp Quận 5: Nhấn để xem đường đi
• Cửa hàng xe đạp Vũng Tàu: Nhấn để xem đường đi
• Cửa hàng xe đạp Tân Phú: Nhấn để xem đường đi
• Cửa hàng xe đạp Thủ Đức: Nhấn để xem đường đi
• Cửa hàng xe đạp Quận 7: Nhấn để xem đường đi