Anh Thắng (29 tuổi) hỏi:

“Cần chuẩn bị gì khi đạp xe đường dài? Chia sẻ giúp mình.”

Nhân viên tư vấn Xe Đạp Giá Kho:

“Chào anh Thắng, khi đạp xe đường dài anh cần chuẩn bị hành trang kỹ lưỡng như trang phục, bộ dụng cụ sửa chữa xe cơ bản, một ít thực phẩm bổ sung năng lượng,… Đặc biệt, anh cần đảm bảo sức khỏe của mình ở trạng thái tốt nhất để hành trình được an toàn và trọn vẹn. Để biết chi tiết hơn, anh có thể tham khảo bài viết chia sẻ bí kíp đạp xe đường trường của Xe Đạp Giá Kho nhé!”

*Một vài bí kíp đạp xe đường dài chuyên nghiệp*

Nội dung chính

Đạp Xe Đường Dài Là Gì?

Đạp xe đường dài thường được hiểu là đạp xe trên đoạn đường dài có thể kéo dài vài chục km đến hàng trăm km hoặc cũng có thể là trải qua nhiều giờ, nhiều ngày. Điều này đòi hỏi sự bền bỉ, khả năng duy trì tốc độ, kiên trì trong khoảng thời gian dài.

Theo Join.cc, bất kỳ chuyến đi xe đạp nào hơn 80km (50 dặm) được xem là đạp xe đường dài. Đạp xe đường dài so với đạp đường ngắn sẽ có một số điểm khác biệt như cần lên kế hoạch chuẩn bị kỹ hơn, chú ý đến chế độ dinh dưỡng, bổ sung nước, phục hồi và bạn cũng cần biết cách xử lý các tình huống phát sinh cho hành trình đạp xe hoàn hảo.

Chuẩn Bị Xe Đạp Và Trang Phục Đạp Xe Đường Dài

Một trong những điều góp phần mang đến trải nghiệm đạp xe đường dài an toàn là trang bị đúng loại xe và trang phục phù hợp.

Lựa chọn xe đạp phù hợp với cung đường và mục đích

Một chiếc xe đạp phù hợp để bạn đạp xe đường dài cần phải đảm bảo sự thoải mái, an toàn và hiệu quả trong hành trình đạp xe. Mỗi cung đường và nhu cầu sử dụng sẽ có loại xe đặc trưng riêng, bạn nên xem xét và cân nhắc kỹ trước khi quyết định.

*Chọn xe đạp phù hợp sẽ giúp bạn tận hưởng chuyến đi trọn vẹn*

Đường dài, bằng phẳng: nếu bạn chủ yếu di chuyển trên đường nhựa, ít ổ gà, xe đạp đua (road bike) là sự lựa chọn tối ưu. Với thiết kế khung nhẹ, bánh mỏng, kích thước lớn cho phép bạn di chuyển nhanh chóng và duy trì tốc độ ổn định.

Đường gồ ghề, sỏi, đất đá: các cung đường gồ ghề, xe đạp địa hình (MTB) sẽ thích hợp để bạn sử dụng. Các mẫu xe đạp này thường có bộ lốp to, nhiều gai giúp xe bám đường tốt, giảm sốc hiệu quả, ổn định, mang lại cảm giác an toàn, tận hưởng khi di chuyển qua địa hình phức tạp.

Mang theo nhiều đồ dùng, hành lý: bạn có dự định đi dài ngày, cần mang theo áo mưa, đồ ăn, dụng cụ sử xe,… thì nên chọn xe đạp touring. Xe đạp touring thường được thiết kế chắc chắn, có giá chở đồ sẵn, dễ lắp thêm túi treo, giúp bạn giữ thăng bằng tốt ngay cả khi mang theo tải trọng lớn.

Kiểm tra và bảo dưỡng xe định kỳ

Trước khi sử dụng xe, bạn cần phải kiểm tra trạng thái của chiếc xe, hãy đảm bảo rằng chiếc xe của bạn đã sẵn sàng để chinh phục hành trình dài này:

Kiểm tra lốp xe: áp suất, độ mòn gai lốp, có rách, thủng hay không.
Kiểm tra phanh và thắng: đảm bảo xe không bị kẹt, han gỉ, dây phanh cưng vừa, miếng thắng còn độ dày tốt.
Kiểm tra xích, líp, sên: bạn cần vệ sinh các bụi bẩn bám và tra đầu để tạo độ trơn cho nó.
Yên xe, tay lái: hãy kiểm tra nếu lỏng lẻo hãy siết chặt để đảm bảo an toàn, không bị xê dịch trong lúc đạp xe và điều chỉnh độ cao phù hợp với vóc dáng để đạp được thoải mái.

*Kiểm tra và bảo dưỡng xe để đảm bảo vận hành tốt*

Trang phục và phụ kiện cần thiết

Để chuyến đạp xe đường dài thuận lợi và trọn vẹn, ngoài thể lực tốt, bạn cần chú ý đến trang phục và phụ kiện. Điều này giúp bạn cảm thấy an toàn, thoải mái và hiệu quả hơn nhiều. Trang phục đạp xe chuyên dụng bạn cần có như:

Áo, quần đạp xe: nên chọn chất liệu co giãn, thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt. Quần chuyên dụng để đạp xe sẽ có lớp đệm mút giúp giảm đau mỏi, hạn chế ma sát khi đạp lâu.
Áo khoác gió hoặc áo mưa siêu nhẹ: dễ gấp gọn, vừa chống lạnh vừa chống ẩm ướt khi thời tiết thay đổi bất ngờ.
Giày đạp xe chuyên dụng: loại này thường có đế cứng, vừa vặn để cho lực đạp tác động vào bàn đạp tốt, đồng thời hạn chế đau chân khi đạp xe quãng đường dài.

*Chọn quần áo thoáng khí, có độ co dãn giúp thoải mái khi đạp*

Ngoài các trang phục chuyên dụng, người đạp xe đường dài cũng nên chuẩn bị các phụ kiện kèm theo:

Nón bảo hiểm đạt chuẩn: giúp bảo vệ vùng đầu được an toàn, thường nón bảo hiểm dành cho người đạp xe sẽ có thiết kế thoáng khí trong điều kiện nắng nóng.
Găng tay: bảo vệ da tay khỏi ánh nắng mắt trời, hạn chế các bệnh về da, đồng thời giúp cầm chắc ghi đông, chống trơn trượt khi ra mồ hôi.
Kính đạp xe: che chắn bụi, gió côn trùng và giảm láo nắng, cho tầm nhìn của người điều khiển rõ ràng hơn.
Đèn xe và đền hậu: hỗ trợ di chuyển an toàn khi đạp xe trong buổi sáng sớm, chiều tối hoặc trên các cung đường thiếu ánh sáng.
Bình nước và giá gắn: đảm bảo bạn kịp thời bổ sung nước ngay lập tức mà không cần phải dừng xe lại, thao tác lấy bình cũng dễ dàng.
Bộ dụng cụ sửa xe cơ bản: gồm bơm mini, bộ vá săm, dụng cụ đa năng nhỏ gọn, hỗ trợ bạn xử lý các sự cố khi cần thiết.

*Chuẩn bị đầy đủ các đồ dùng cần thiết trước chuyến đi*

Với bộ trang phục và phụ kiện chuyên dụng trên sẽ giúp người đạp xe đường dài tận hưởng trọn vẹn hành trình, ít đau mỏi và đạp xe hiệu quả.

Kỹ Thuật Đạp Xe Đường Dài Như Dân Chuyên Nghiệp

Việc biết rõ kỹ thuật đạp xe đường dài sẽ giúp quá trình đạp xe của bạn bền bỉ và ít bị chấn thương. Dưới đây là 3 kỹ thuật quan trọng mà dân chuyên nghiệp phải tuân thủ:

Giữ đều nhịp đạp để tiết kiệm sức

Khi đạp xe đường dài, bạn cần duy trì tốc độ bàn đạp ở khoảng 80 – 100 vòng/phút, người mới bắt đầu có thể từ 60-85 rpm để quen với nhịp đạp (theo TrainerRoad). Lợi ích của việc giữ nhịp đạp nhằm:

Giảm áp lực lên cơ chân, cơ đùi hay đầu gối.
Giảm mỏi cơ, trì hoãn tình trạng đuối sức
Tăng tính bền bỉ, giúp bạn duy trì tốc độ ổn định.

Tư thế đạp đúng chuẩn

Tư thế ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và sức bền. Những yếu tố cần để có tư thế đúng:

Lưng hơi nghiêng những giữ thẳng, không gù, vai thả lỏng, thoải mái, không gồng.
Yên xe điều chỉnh sao cho chân đạp xuống điểm thấp nhất, gối vẫn hơi cong, nếu yên quá thấp hay quá cao sẽ tạo lực ép lên gối và hông, gây đau mỏi.
Tay lái không được quá cao hay thấp hơn so với yên xe, giúp cổ không bị nghiêng quá mức, tránh đau cổ, vai.

*Ngồi đúng tư thế giúp giảm đau mỏi khi đạp xe đường dài*

Tư thế đúng giúp người đạp tiết kiệm sức lực, giảm nguy cơ chấn thương và đau mỏi.

Sử dụng chuyển số linh hoạt

Chuyển số đúng giúp giữ cadence ổn định và tiết kiệm sức. Khi đi đường dốc, bạn nên sử dụng số nhẹ trước khi đổ dốc, giảm lực đạp và duy trì nhịp chân đều. Khi đổ dốc hay di chuyển trên đường bằng phẳng, bạn có thể chuyển số nặng hơn để duy trì tốc độ, không cần đạp nhiều.

Đồng thời tránh thay đổi số liên tục trong khi đang đạp lên dốc, vì sẽ gây tình trạng kẹt xích, giảm hiệu suất. Để thay đổi số không gặp sự cố, bạn nên tập luyện thay đổi số linh hoạt với nhiều đoạn đường hỗn hợp để quen thao tác và cảm giác chuyển số đúng.

Xem thêm: Các mẫu xe đạp touring có giá từ 3 – 5 triệu

Cung Cấp Dinh Dưỡng Và Nước Khi Đạp Xe

Chế độ dinh dưỡng và nước uống là 2 yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp, duy trì năng lượng, tránh bị kiệt sức và phục hồi nhanh trong và mỗi chuyến đi.

Ăn uống trước và sau khi đạp xe

Khi đạp xe đường dài, cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, vì vậy việc nạp đủ lương thực sẽ duy trì trạng thái tỉnh táo, khỏe khoắn.

Trước khi đạp xe: bạn nên ăn bữa chính trước 2 – 3 giờ, cận lựa chọn các thực phẩm giàu tinh bột nhưng dễ tiêu như cơm, mì, yến mạch. Hoặc bạn có thể ăn nhẹ với chuối hay bánh năng lượng để có năng lượng (nếu sát giờ xuất phát).

*Các loại thực phẩm giúp cơ thể phục hồi sau hành trình đạp xe*

Sau khi đạp xe: trong vòng 30 phút đầu, hãy bổ sung thêm năng lượng bằng các thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sữa kết hợp với tinh bột. Điều này giúp cơ nhanh phục hồi và bù lại những năng lượng đã tiêu hao.

Bổ sung nước, điện giải

Khi đạp xe đường dài, cơ thể chúng ta sẽ tiết mồ hôi để hạ nhiệt, nước chiếm khoảng 60 – 70% trọng lượng cơ thể, giúp đưa các chất dinh dưỡng, oxy đến các tế bào cơ bắp và loại bỏ các chất thải. Nếu chỉ uống nước lọc thông thường, bạn có thể cảm thấy nhanh khát trở lại và dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, chuột rút.

Hãy bổ sung 500 - 1000 ml nước mỗi giờ để tránh cơ thể mất nước — *Hãy bổ sung 500 – 1000 ml nước mỗi giờ để tránh cơ thể mất nước*

Vì vậy, việc bổ sung nước và điện giải đúng cách sẽ giúp bạn duy trì được sức bền khi đạp xe đường dài:

Uống nước đúng thời điểm: thay vì chờ đến khi khát mới uống, bạn nên chia nhỏ lượng nước và uống đều đặn sau mỗi 15 – 20 phút.
Kết hợp nước điện giải: các loại nước thể thao chứa natri, kali, magie giúp cân bằng khoáng chất, hạn chế mất sức và tăng hiệu quả phục hồi cho cơ bắp. Đối với nước lọc phù hợp cho các buổi đạp xe ngắn dưới 60 phút.
Không uống quá nhiều cùng lúc: việc nạp quá nhiều nước một lúc có thể làm cơ thể khó chịu, nặng bụng khi đạp xe. Tốt nhất bạn nên uống từng ngụm nhỏ.
Chuẩn bị sẵn chai nước trên xe: để kịp thời bổ sung nước, bạn nên gắn trên khung xe một bình nước. Điều này giúp bạn thuận tiện vừa đạp vừa lấy nước, thay vì phải dừng xe.

Mẹo nhỏ: bạn có thể tự pha nước điện giải tại nhà bằng cách thêm vài lát chanh và chút muối vào nước lọc. Cách này vừa tiết kiệm vừa an toàn, phù hợp cho các chuyến đạp xe đường dài.

Thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa

Ngoài việc bổ sung nước và điện giải, chế độ ăn uống khi đạp xe đường dài cũng đóng vai trò quan trọng duy trì năng lượng. Việc lựa chọn thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa sẽ hỗ trợ hấp thụ năng lượng cho cơ thể, không gây nặng bụng và tạo cảm giác thoải mái trong suốt chuyến đi.

*Bổ sung các thực phẩm dễ tiêu giúp cơ thể khỏe khoắn trong khi đạp xe đường dài*

Tinh bột hấp thụ nhanh: chuối, bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang,… là sự lựa chọn phổ biến của những tín đồ thích đạp xe đường dài. Những thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, giảm thiểu cảm giác uể oải (theo nghiên cứu năm 2023 từ MDPI).
Protein nhẹ, dễ tiêu: thanh năng lượng, sữa chua, hạnh nhân hoặc đậu phộng, cung cấp nguồn protein dồi dào, hữu ích cho những ai thường xuyên luyện tập hoặc có kế hoạch đi đạp xe đường dài nhiều ngày liên tiếp.
Hạn chế đồ ăn dầu mỡ, cay nóng: các đồ ăn có dầu mỡ, cay nóng sẽ gây áp lực lên dạ dày, gây khó chịu, chướng bụng dẫn đến giảm sút hiệu quả tốc độ đạp.
Ăn thành nhiều bữa nhỏ: đây là kinh nghiệm đạp xe đường dài được nhiều “tay xe” chuyên nghiệp chia sẻ. Chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng và luôn duy trì nguồn năng lượng dồi dào. Theo khuyến nghị từ Cycling: Eating for Endurance, nên ăn từ 2 – 4 giờ trước khi đạp sẽ giúp nguồn thực phẩm tiêu hóa và hấp thụ.

Xem thêm: Mẫu xe đạp gấp thích hợp tập thể thao

Kinh Nghiệm Cho Người Đạp Xe Đường Trường

Đạp xe đường dài đòi hỏi sự bền bỉ về tâm lý, khả năng duy trì động lực và kỹ năng xử lý tình huống. Dưới đây là kinh nghiệm hữu ích được các chuyên gia thể thao khuyến nghị để bạn có hành trình đạp xe an toàn và hiệu quả.

Quản lý tâm lý và giữ động lực bền bỉ

Một trong những khó khăn khi đạp xe đường dài chính là sự mệt mỏi về tinh thần, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất vận động bền bỉ. Bí quyết để giảm trạng thái mệt mỏi, mất tập trung, bạn nên chia nhỏ mục tiêu để chinh phục:

Chuẩn bị tâm lý trước: bạn cần xác định rõ mục đích của chuyến đi như rèn luyện sức khỏe, đạp xe dạo ngắm cảnh, thử thách bản thân,…
Chia nhỏ quãng đường: chia nhỏ 5 – 10km, thay vì đạp xe quảng đường dài mấy chục km.
Duy trì niềm vui khi đạp xe: nghe nhạc, ngắm cảnh hay trò chuyện với bạn đồng hành để tránh mệt mỏi.
Giữ tinh thần tích cực và khích lệ bản thân sau mỗi cột mốc đạt được.

Đạp xe cùng nhóm tạo sự hứng khởi

Để tạo niềm vui trong lúc đạp xe và duy trì thói quen này, bạn có thể tham gia cùng nhóm hoặc câu lạc bộ đạp xe để có những người bạn cùng sở thích. Khi đạp xe cùng nhóm sẽ mang lại cho bạn một hành trình đạp xe đầy năng lượng.

*Đạp xe đường dài cùng bạn bè hay hội nhóm sẽ rất thú vị và an toàn hơn*

Có động lực và hứng thú: không khí sẽ trở nên vui vẻ, giúp bạn vượt qua mọi mệt mỏi, chán nản.

Học hỏi kinh nghiệm: trong các hội nhóm thường sẽ có các tay đạp nhiều kinh nghiệm. Bạn có thể học hỏi, chia sẻ với nhau về sở thích đạp xe.

Tăng tính an toàn: khi đi cùng nhóm có thể hỗ trợ nhau nếu gặp sự cố kỹ thuật hay các vấn đề sức khỏe bất ngờ.

Tạo sự gắn kết: đạp xe là cơ hội kết nối, mở rộng mối quan hệ, chia sẻ những câu chuyện từ công việc đến đam mê,…

Xử lý các sự cố bất ngờ

Trong quá trình đạp xe, nhất là đạp xe đường trường gặp sự cố bất ngờ là điều không thể tránh khỏi. Các trường hợp sự cố dễ bắt gặp là thủng lốp, đứt xích, rơi líp,… Vì vậy để bạn không rơi vào thế bị động hay di chuyển qua các đoạn đường không có cửa hàng sửa chữa, bạn cần chuẩn bị sẵn bộ dụng cụ sửa chữa cơ bản gồm bơm mini, ruột xe dự phòng, dụng cụ vá lốp.

*Cần chuẩn bị hộp dụng cụ sửa chữa và hộp cứu thương cho trường hợp khẩn cấp*

Ngoài ra, các vấn đề về sức khỏe cũng cần được chú trọng. Bạn nên mang theo các loại thuốc cơ bản hoặc thuốc kê đơn, hộp dụng cụ sơ cứu như thuốc đỏ, băng cá nhân, băng gạc,… để khi cần bạn có thể sử dụng ngay. Nếu cảm thấy cơ thể có dấu hiệu bất thường, bạn nên nghỉ ngơi giúp cơ thể hồi phục, không nên cố đạp xe tiếp tục, tránh bị chuột rút, đau cơ.

Xem thêm: Vài mẫu xe đạp địa hình cho trẻ em giá tốt

Lời Kết

Đạp xe là một hoạt động trải nghiệm thú vị mang đến cho bạn nhiều cảm xúc về tinh thần và nâng cao sức khỏe thể chất. Với những bí kíp được chia sẻ trong bài viết trên, hy vọng sẽ giúp bạn tự tin chinh phục mọi cung đường. Mỗi hành trình đạp xe đều ẩn chứa nhiều điều mới mẻ, vì vậy hãy chuẩn bị hành trang kỹ lưỡng cho một chuyến đi an toàn, trọn vẹn.

Nếu bạn cần một chiếc xe đạp tốt để đồng hành, đến ngay cửa hàng Xe Đạp Giá Kho. Tại đây chuyên cung cấp các dòng xe đạp chất lượng, giá rẻ và nhiều chương trình khuyến mãi đang được áp dụng cho toàn hệ thống. Gọi ngay hotline 028 9996 5775 để được tư vấn và nhận ưu đãi sớm nhất.